Cuando se trata de mantenerse delgado, el ejercicio cardiovascular tiende a acaparar la mayor parte de la atención. La buena noticia es que puede que no necesites registrar interminables horas corriendo para evitar que tu cintura se expanda. De hecho, una investigación de la Universidad de Harvard sugiere que el levantamiento de pesas podría ser la forma más eficaz de mantener la cintura delgada, pero no hay que descartar los beneficios del cardio.
En un estudio de 2015 publicado en Obesity, los investigadores examinaron los hábitos de ejercicio y el tamaño de la cintura de 10.500 hombres sanos inscritos en el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (una encuesta de profesionales de la salud masculinos que ha proporcionado información para más de 100 trabajos de investigación publicados). Durante un periodo de 12 años, los participantes recibieron cuestionarios bienales sobre su salud general que incluían preguntas sobre su actividad física, como el tiempo dedicado a levantar pesas y hacer ejercicio aeróbico. También midieron su cintura.
Los resultados de la encuesta mostraron que los hombres que aumentaron su entrenamiento con pesas en 20 minutos al día tuvieron un menor aumento relacionado con la edad en la circunferencia de la cintura que los hombres que dedicaron un aumento de 20 minutos al ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso. Sin embargo, el entrenamiento con pesas no ayudó a perder peso corporal y, en algunos casos, incluso provocó un ligero aumento de peso, probablemente debido al incremento de la masa muscular. Añadir ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso cada día fue lo que más se relacionó con un menor aumento de peso corporal durante el periodo de 12 años.
Los investigadores sugieren que una combinación de entrenamiento con pesas y actividad aeróbica es la clave para obtener los mayores beneficios para la salud y el cambio en la composición corporal. El entrenamiento con pesas fomenta el crecimiento muscular, al tiempo que elimina la masa grasa, aumentando así la tasa metabólica y reduciendo la grasa abdominal. Añadir a la rutina ejercicios cardiovasculares, como correr o montar en bicicleta, ayuda a perder kilos y puede proporcionar beneficios para la salud, como una mejora de la inmunidad, la capacidad cerebral y la salud del corazón.
Los CDC recomiendan a los adultos realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de dos o más días de entrenamiento de fuerza que trabajen los principales grupos musculares. Si estás empezando a hacer ejercicio, prueba a caminar 30 minutos cinco días a la semana y añade dos días de entrenamiento de fuerza. ¿No tienes pesas? No hay problema. Las flexiones, el yoga e incluso la jardinería pesada cuentan como entrenamiento de fuerza, ¡siempre y cuando sientas la quemazón!
Publicado el 1 de abril de 2015
