Frittata au sésame et au gingembre avec brocoli et crevettes
Cook time – 15 min
- Total time
- 35 minutes
- Preparation time
- 20 minutes
- Calories
- 270
- Portions
- 4
Frittata au sésame et au gingembre avec brocoli et crevettes
Directions
- Mélanger le brocoli, l'oignon rouge, les oignons verts, les crevettes et l'huile dans un grand bol.
- Dans un autre bol, fouetter les œufs, les blancs d'œufs et la farine jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Verser sur le mélange de légumes ; bien mélanger et réserver.
- Dans une petite casserole, mélanger la fécule de maïs et le jus d'ananas. Ajouter le bouillon, la sauce soya, l'ail et le gingembre. Porter à ébullition à feu moyen, en remuant constamment. Poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes, jusqu'à épaississement. Garder la sauce au chaud.
- Enduire d'aérosol de cuisson une grande poêle antiadhésive allant au four. Chauffer la poêle à feu moyen-doux. Remuer le mélange d'oeufs et de légumes et le verser dans la poêle, en lissant le mélange pour obtenir une couche uniforme. Couvrir et cuire de 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient pris et que le fond soit bruni.
- Passer la poêle sous le gril pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce que les œufs soient bien cuits. Détacher la frittata de la poêle à l'aide d'une spatule. Couper la frittata en quatre. Servir avec la sauce chaude.
Ingredients
- 2 tasses de fleurons de brocoli DOLE, cuits jusqu'à ce qu'ils soient tendres
- 1 tasse d'oignon rouge DOLE finement haché
- 2-3 oignons verts DOLE, finement hachés
- 5 oz. crevettes cuites décortiquées, coupées en morceaux
- 1/2 cuillère à café d'huile de sésame
- 3 gros œufs
- 4 grands blancs d'œufs
- 2 cuillères à soupe de farine tout usage
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe de jus d'ananas DOLE
- 1/2 tasse de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
- 1 gousse d'ail, émincée
- 1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé et pelé
Valeurs nutritives
| Serving Per Container | |
| Serving Size | 442g |
| Calories | 270 |
| Entries | Daily value in %* |
|---|---|
| Total Fat (6 g) | 9% |
| Saturated Fat (1.5 g) | 8% |
| Polyunsaturated (1.5 g) | |
| Monounsaturated (2 g) | |
| Cholesterol (245 mg) | 82% |
| Sodium (920 mg) | 38% |
| Total Carbohydrate (19 g) | 6% |
| Dietary Fiber (2 g) | 8% |
| Total Sugars (7 g) | |
| Protein (33 g) | |
| Calcium | 10% |
| Chloride | 10% |
| Copper | 10% |
| Folate | 20% |
| Iodine | 70% |
| Iron | 20% |
| Magnesium | 10% |
| Manganese | 15% |
| Molybdenum | 15% |
| Niacin | 10% |
| Pantothenic Acid | 15% |
| Phosphorus | 30% |
| Potassium (600 mg) | 17% |
| Riboflavin | 60% |
| Selenium | 90% |
| Vitamin A | 35% |
| Vitamin B12 | 20% |
| Vitamin B6 | 15% |
| Vitamin C | 120% |
| Vitamin D | 10% |
| Vitamin E | 8% |